Was essen Sportler vor Olympia-Wettkämpfen? Ernährung bei den Winterspielen in Mailand & Cortina

Einleitung & Hintergrund

Was essen Sportler vor Olympia-Wettkämpfen? Diese Frage taucht zuverlässig auf, sobald große Veranstaltungen beginnen. Gerade jetzt, da die Olympischen Winterspiele in Mailand und Cortina stattfinden, rückt der Alltag hinter den Kulissen in den Fokus: Trainingspläne, Schlafrhythmen, Ernährung.
Zwischen dem 6. und 22. Februar treffen rund 2.900 Athletinnen und Athleten in acht Sportarten aufeinander.

Leistungssporternährung ist kein Nebenkriegsschauplatz. Sie entscheidet darüber, ob ein Körper im entscheidenden Moment Zugriff auf seine Energiereserven hat oder nicht. Was auf den Teller kommt, folgt daher weniger kulinarischen Vorlieben als physiologischen Anforderungen. Dabei hat sich in den letzten Jahrzehnten einiges verändert: von pauschalen Kalorienmengen hin zu präzise getakteten Makronährstoffstrategien.

Dieser Artikel beleuchtet praxisnah, was Athletinnen und Athleten vor Wettkämpfen und während der Wettkampftage essen, wie sich Strategien unterscheiden und welche Zahlen und Erkenntnisse dahinterstehen.

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Ernährung vor Olympia-Wettkämpfen: Grundlagen und Strategien

Kohlenhydrate als Energiebasis

Die klassische Regel gilt weiterhin: Kohlenhydrate liefern den schnell verfügbaren Treibstoff.
Viele Leistungssportler beziehen rund 55 bis 60 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, ergänzt durch Fette (20 bis 25 Prozent) und Protein (15 bis 25 Prozent).

In der Trainingsphase orientieren sich Empfehlungen häufig an einem Verhältnis von etwa 60 Prozent Kohlenhydraten, 20 Prozent Protein und 20 Prozent Fett.

Praxisbeispiel aus dem Wettkampfalltag:

• Pasta, Reis oder Kartoffeln am Vorabend

• Vollkornprodukte, Obst und mageres Fleisch im Trainingsalltag

• reichliche Flüssigkeitszufuhr

Diese Lebensmittel dienen weniger Genussmomenten als der Auffüllung von Glykogenspeichern. Sind diese leer, sinkt Leistungsfähigkeit spürbar.

Zwischenfazit: Wer Energie über längere Zeit abrufen muss, braucht volle Kohlenhydratspeicher. Das gilt für Langläufer ebenso wie für Eisschnellläufer.

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Timing vor dem Wettkampf

Nicht nur das „Was“, auch das „Wann“ ist entscheidend.

• 24 bis 48 Stunden vorher: ausgewogene Mahlzeiten mit Kohlenhydratfokus, etwa Nudeln oder Reis.

• 3 bis 4 Stunden vorher: Mahlzeit mit rund 50 Prozent Kohlenhydraten, ergänzt durch Protein und Obst/Gemüse.

• 30 bis 60 Minuten vorher: kleine Snacks mit leicht verfügbaren Kohlenhydraten, etwa Müsliriegel oder Früchte.

Leitlinien empfehlen zudem:

• fett- und ballaststoffarme Kost vor dem Start

• keine Experimente mit neuen Lebensmitteln

• gute Hydrierung

• teilweise flüssige Nahrung kurz vor Belastung

Ein konkretes Beispiel aus dem olympischen Alltag: Ein Eisschnellläufer setzte vor Rennen nahezu ausschließlich auf Reis, ergänzt durch Kohlenhydrat-Gels bei Bedarf.

Das wirkt banal, ist aber typisch. Vor Wettkämpfen dominiert Berechenbarkeit.

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Ernährung während der Wettkampftage

Zwischen den Starts

Bei mehrtägigen Wettbewerben gleicht Ernährung logistischer Planung:

• Snacks mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten

• kontinuierliche Flüssigkeitsaufnahme

• gelegentlich Energieriegel oder Fruchtpürees

In längeren Belastungen wird eine Aufnahme von etwa 40 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde empfohlen, um Ermüdung hinauszuzögern.

Auch hier zeigt sich die pragmatische Seite: Essen ist Werkzeug, nicht Ritual.

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Protein und Regeneration

Neben Energieversorgung spielt Reparaturarbeit eine Rolle.
Athleten nehmen oft 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich auf.

Protein unterstützt:

• Muskelreparatur

• Anpassungsprozesse

• Immunsystem

Explosive Sportarten gewichten Protein häufig stärker als reine Ausdauerdisziplinen.

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Zahlen & Fakten zur Wettkampfernährung

Ein Blick auf Daten zeigt die Bandbreite:

• Medianenergieaufnahme bei internationalen Wettbewerben: 8674 kJ pro Tag, mit großer Streuung je nach Sportart.

• Kohlenhydratanteil: rund 50 Prozent der Gesamtenergie.

• Proteinanteil: etwa 21 Prozent, Fett rund 24 Prozent.

• Kohlenhydratzufuhr variierte zwischen 1 und 9 g pro kg Körpergewicht.

Interessanter Befund:
In Studien erreichen viele Athletinnen ihre empfohlenen Kohlenhydratmengen nicht. Über 80 Prozent lagen unter den Empfehlungen.

Das unterstreicht, wie schwierig konsequente Ernährung selbst auf Eliteebene sein kann.

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Praxisvergleich: Unterschiedliche Sportarten

Ausdauerorientierte Disziplinen

• höherer Kohlenhydratanteil

• gezieltes „Carb Loading“

• Snacks während Belastung

Kraft- und Sprintdisziplinen

• stärkerer Fokus auf Protein

• weniger Kohlenhydrate nötig

• Gewichtskontrolle relevant

Teamsportarten oder komplexe Turnierformate

• flexible Mahlzeitenplanung

• größere Varianz an Lebensmitteln

Diese Unterschiede erklären, warum es keine universelle „Olympia-Diät“ gibt. Ernährung folgt dem Bewegungsprofil.

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Persönliche Einschätzung

Bei genauer Betrachtung wirkt die Ernährungsrealität erstaunlich unromantisch. Keine spektakulären Superfoods, keine geheimen Rezepte. Vielmehr eine Mischung aus Routine, Wiederholung und pragmatischer Planung.

Was auffällt:

• Individualisierung nimmt zu

• Makronährstoffsteuerung wird präziser

• Timing gewinnt an Bedeutung

Gleichzeitig bleibt das Grundprinzip stabil: ausreichend Energie, gute Verträglichkeit, klare Struktur. Ernährung dient der Leistung. Alles andere ist Beiwerk.

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FAQ: Häufige Fragen zur Wettkampfernährung

Was essen Sportler typischerweise am Vorabend?

Häufig kohlenhydratreiche Mahlzeiten wie Pasta, Reis oder Kartoffeln. Ziel ist das Auffüllen der Energiespeicher.

Essen alle Athleten gleich?

Nein. Bedarf variiert stark nach Sportart, Körpergewicht und Belastungsdauer.

Warum sind Kohlenhydrate so wichtig?

Sie liefern schnell verfügbare Energie und sichern Leistungsfähigkeit während intensiver Belastung.

Spielen Nahrungsergänzungsmittel eine große Rolle?

Sie kommen vor, sind aber meist Ergänzung. Die Basis bleibt normale Ernährung.

Wie kurz vor dem Wettkampf wird gegessen?

Meist 3 bis 4 Stunden vorher eine Hauptmahlzeit, danach kleine Snacks.

Trinken Sportler spezielle Getränke?

Oft ja. Elektrolyt- oder Kohlenhydratgetränke helfen bei Hydrierung und Energiezufuhr.

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Fazit

Die Frage „Was essen Sportler vor Olympia-Wettkämpfen?“ lässt sich nicht mit einem Menü beantworten. Es geht um Strategie. Kohlenhydrate liefern Energie, Protein unterstützt Regeneration, Timing entscheidet über Verfügbarkeit.

Bei den Winterspielen in Mailand und Cortina zeigt sich erneut: Erfolgreiche Ernährung wirkt unspektakulär. Sie ist durchdacht, wiederholbar und individuell angepasst.

Für Interessierte außerhalb des Spitzensports liegt die praktische Erkenntnis darin, Struktur und Zielorientierung zu übernehmen, nicht Mengen oder Extreme. 

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Was essen Sportler vor Olympia-Wettkämpfen? Ein Blick auf Ernährung, Strategien und Fakten rund um die Winterspiele in Mailand und Cortina.

Labels/Tags:
Sporternährung, Olympia, Winterspiele, Leistungssport, Kohlenhydrate, Trainingsalltag, Makronährstoffe, Wettkampfvorbereitung